Especialista recomenda priorizar o uso de óleos com alto teor de ômega 3 e 6 na cozinha

 

Óleos de canola e soja são os mais ricos emácidos graxos insaturados.

 

Os óleos e gorduras são fundamentais para o funcionamento do organismo. De acordo com o professor Jorge Mancini Filho, doutor em Ciência dos Alimentos, ex-Diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP e pesquisador do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC – Food Research Center), aproximadamente 30% de nossa dieta diária tem de ser composta por lipídios. Mas há diferenças entre os tipos de lipídios. Hoje, é consenso entre os especialistas que o consumo excessivo de ácidos graxos saturados pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.Por isso, segundo Mancini, devemos priorizar, na cozinha, os óleos com alto teor de ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos insaturados.

“Do meu ponto de vista, os óleos que apresentam os ácidos graxos ômega 3 são de grande importância, e eu destaco dois: canola e soja. O de canola é ainda mais rico em ômega 3 que o de soja. Mas sabemos que o óleo de soja é mais barato que o de canola. Então, eu recomendaria o óleo de soja para o preparo dos alimentos, incluindo frituras… Os óleos de girassol e de milho também são bons, mas não têm a mesma quantidade de ômega 3.”

E por que tanta atenção à quantidade de ômega 3? “Os ômega 3 e os ômega 6 são essenciais porque formam compostos fundamentais para o metabolismo do organismo, como prostaglandinas, prostaciclinas e leucotrienos. Uns tem características anti-inflamatórias e outros tem características inflamatórias. Se não consumir os ácidos graxos essenciais, com os quais terá condições de produzir compostos relevantes para seu metabolismo, o indivíduo sofre as conseqüências. Pode ocorrer perda de peso, de cabelo, descamação da pele. Em casos extremos, até óbito.”

O professor esclarece que precisamos tanto dos ácidos graxos saturados quanto dos insaturados. “Os saturados são cruciais do ponto de vista energético, pois têm a possibilidade de produzir energia e também fornecem calorias relevantes para o metabolismo. Mas a quantidade consumida deve ser pequena, não prejudicando o consumo dos insaturados. Estes, por sua vez, farão parte das membranas do organismo, e vão ajudar a controlar a entrada e saída de nutrientes das células. E como já falei, quando metabolizados formam compostos que têm finalidade fundamental.”

Assume-se que os 30% de lipídios recomendados para consumo na dieta diária de um adulto devem ser divididos. “De um modo geral, devemos consumir 10% de saturados, cujos principais representantes são as gorduras de origem animal e alguns óleos, como o de coco, por exemplo; 10% de monoinsaturados – dos quais o ácido oléico, encontrado em grande quantidade no azeite de oliva, é o principal representante; e 10% de poli-insaturados – dos quais os principais representantes são os ácidos linoléico, alfalinolênico, EPA e DHA.”

O EPA está conectado à prevenção de problemas cardíacos, redução do colesterol, alteração das lipoproteínas… O DHA está muito relacionado com a parte de cognição. “É um ácido graxo muito importante para os recém-nascidos. As mães lactantes têm de receber um aporte adequado para transferir para os bebês. Existem estudos dando conta de que a capacidade cognitiva das crianças aumenta quando há um aporte significativo de DHA.”

O EPA e o DHA podem ser encontrados em pescados e algas. Mas o organismo tem capacidade de formar tanto o EPA quanto o DHA a partir do ácido alfalinolênico, que é um ácido graxo ômega 3. Ele pode ser encontrado no óleo de soja, no óleo de canola, na linhaça e nos pescados.

De acordo com Mancini, continua valendo a máxima de que devemos evitar uma dieta rica em ácidos graxos saturados. “Quanto menos consumirmos de saturados, melhor.”Nesse sentido, ele afirma que a ideia de usar o óleo de coco como emagrecedor é um grande equívoco. “O óleo de coco é riquíssimo em saturados: 92% dos ácidos graxos presentes nele são saturados. Entre os óleos, é o mais rico. Ele não favorece o emagrecimento, e ainda pode contribuir para causar doenças cardiovasculares.”

Já o azeite de oliva é bastante saudável para o organismo, mas aquele que sofreu processo de refino não tem os compostos chamados de antioxidantes. É bom comprar o que tem menor nível de acidez e que seja virgem ou extra virgem (que não foi refinado). “No azeite, por exemplo, a quantidade de ômega 3 é pequena, mas em compensação a quantidade de ácido oleico é muito elevada.”